Як керувати гнівом та страхом? Техніки «Я-повідомлення», «Тотальне ТАК» та вербалізація почуттів. Практичний гайд з емоційного інтелекту від MriyaRun.
Управління емоціями: Техніки вербалізації почуттів
Ми часто чуємо, що емоції, особливо негативні, потрібно стримувати. Але це однобокий підхід. Емоції — це невід'ємна частина людини. Їх не треба купірувати, ними треба керувати. Іноді для успіху потрібно навіть підсилити певну емоцію.
Ось практичні техніки з книги С. Шабанова та А. Альошиної «Емоційний інтелект», які допоможуть вам у комунікації.
1. Чому не можна казати «Заспокойся!»
Коли хтось кричить, логічно попросити його заспокоїтися. Але це викликає лише лють. Чому? Тому що фраза «Заспокойся» містить приховане звинувачення: «Ти неадекватний, ти істериш».
Що робити? Використовуйте техніку «амортизації» (або «пух»). Висловлюйте сумнів у своїх відчуттях, щоб не звучати як обвинувач:
- «Мені здається, ти чимось незадоволений...»
- «Можливо, я помиляюся, але я відчуваю напругу...»
2. Техніка «Я-повідомлення»
Це спосіб повідомити про свій дискомфорт, не атакуючи партнера.
Формула: Факт (дія іншого) + Ваша емоція + Прохання.
- Неправильно: «Ти мене дратуєш своїм криком!» (це «Ти-повідомлення»).
- Правильно: «Коли ти розмовляєш зі мною на підвищених тонах, я лякаюся і гублюся. Будь ласка, говори тихіше». Мета — не вразити іншого, а створити комфортний фон для розмови.
3. Невербальна комунікація: Стійте відкрито
У конфлікті ми інстинктивно хочемо закритися (схрестити руки). Але спостереження показують: якщо ви закриваєтеся, напір агресора посилюється.
Порада: Тримайте відкриту позу і рівну, співчутливу інтонацію. Не говоріть холодним тоном робота — це дратує ще більше. Щире співчуття (навіть якщо ви не винні) гасить конфлікт.
4. Техніка «Тотальне ТАК»
Слова «НІ» та «АЛЕ» — це маркери конфлікту. Спробуйте починати відповідь зі слова «ТАК», знаходячи те, з чим можна погодитися (навіть частково).
- Агресор: «Ти непрофесіонал!»
- Ви: «Так, мій професіоналізм можна вдосконалювати». (Замість сперечань).
Пастка «ТАК, АЛЕ...»
Фраза «Так, це важливо, але у нас немає часу» перекреслює першу частину.
Рішення: Замініть «але» на «і» або паузу.
- «Так, це важливо. І при цьому зараз у нас немає ресурсу».
5. Оправдання — це страх
Коли ми починаємо виправдовуватися або давати нереалістичні обіцянки («Завтра все зроблю!»), агресор зчитує це як страх і тисне ще сильніше.
Рішення: Просто визнайте факт помилки. «Так, я дійсно спізнився». Крапка. Це обеззброює.
6. Як працювати з чужими емоціями (Страх і Сум)
Робота з чужим СТРАХОМ:
- ❌ Не можна: Казати «Це дурниці», «Не хвилюйся», «Заспокойся».
- ✅ Треба: Визнати значущість («Так, це тривожно»), розпитати («Чого саме ти боїшся?»), проаналізувати план дій («Що ми можемо зробити, щоб стало спокійніше?»).
Робота з чужим СУМОМ та ОБРАЗОЮ:
- ❌ Не можна: Знецінювати («Буває й гірше»), порівнювати з іншими («А от у Васі...»), давати "позитивні" поради («Не кисни, йди погуляй»), ігнорувати сльози.
- ✅ Треба: Визнати почуття («Тобі, мабуть, дуже сумно»), активно слухати, встановити зоровий контакт (це допомагає зупинити істерику), запитати про висновки та бажання («Як ти хочеш це пережити?»).
Практика з MriyaRun
Знати техніки — мало, треба вміти відстежувати свій стан у моменті. Для цього ідеально підходять інструменти саморефлексії:
- Емоційний щоденник (Workbook) — допоможе підготуватися до складних розмов та проаналізувати свої реакції.
- Тілесний щоденник — навчить тримати «відкриту позу» та зчитувати сигнали тіла під час стресу.
- Mriya.run: Простір свідомих змін. Навчання, Практика та Інструменти
- Ментальний Забіг
- Емоційний інтелект: Техніки вербалізації та управління емоціями