Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Статья предназначена для желающих достигать нескольких больших целей каждый год, а не одну или две жизни. Если это отвечает вашим интересам, начнём.
Миф: Мое занятие требует много времени
Кажется, нужно выделить хотя бы 2-3 часа, когда работаешь над большими целями – например, пишешь книгу или открываешь бизнес. Я допускал ту же ошибку, когда писал диссертацию. Мне казалось, что нужно время, чтобы только вникнуть в работу.
Однако все оказалось не так. Как только я решил тратить 15 минут в день на диссертацию, работа ушла. Впоследствии я смаковал и начал уделять диссертации даже больше времени. Поэтому не верьте, что 15 минут работы не суть важно.
Шаг 1. Установите приоритетную цель
Если вы не находите 15 минут на достижение цели, то скорее всего она не столь важна. Возможно, лучше найти цель важнее.
Установив приоритетную цель, можно начать над ней работать. Если работать 15 минут каждый день, вы начнете приобретать мастерство и наслаждаться результатами.
Возьмем, к примеру, исследование британского языка. Вы учите язык по 15 минут и со временем видите результаты: лучше понимаете тексты песен и отрывки из фильмов. Это очевидно работает! Вы осознаете, что если так продолжите, то сможете уже читать книги на английском. Энтузиазм растет и находится больше времени для изучения языка.
Работать по 15 минут – это как поливать водяную мельницу. Сначала мельница крутится неохотно, но впоследствии набирает обороты и ее не остановить.
Шаг 2. Выберите время для работы над целью
Можно выбрать любое время для работы, но я делал бы ставку на утро. Работа с утра имеет плюс: не хочется снижать производительность в остаток дня.
К примеру, 15 минут английского утром даст почувствовать, сколько можно успеть за день. Дальше не захочется снижать стандарты – втыкать в смартфон, есть вредную пищу от нечего делать и так далее. Это также ободряет желание работать утром, ведь так вы проводите остаток дня более эффективно.
Вообще, есть время один прикол – его легко найти на любимое занятие. Но если времени не хватает, попробуйте вставать на 20-30 минут раньше. Это сделать может быть тяжело, но если встанете, будете благодарны себе. По возможности крутите с утра водяную мельницу.
Шаг 3. Используйте технику помодора
Помодоро – техника, помогающая не отвлекаться от работы. С ней вы работаете интервалами в 25 минут и перерывы в 5 минут. Трюк заключается в следующем: вы договариваетесь с собой, что не отвлекаетесь во время рабочего интервала. При этом нет возможности поставить рабочее время на паузу. Отвернетесь – интервал нарушен. Это работает благодаря нашему желанию сдержать слово перед собой и завершить начатое.
Вы можете увеличить или уменьшить рабочие интервалы: поставить не 25 минут, а 15, например. То же касается времени на перерывы.
Можете запланировать на перерывы маленькие награды – например посидеть в инсти. Однако лучше дать мозгу отдохнуть, чтобы продолжить работу с новыми силами.
Возможно, вы увлекаетесь и захотите поработать больше, чем планировали. В такие моменты лучше остановиться, иначе в следующий раз будет труднее уговорить себя на работу. Например, если вы учили английский дольше обозначенных 15 минут, то в следующий раз не будете уверены, что закончите вовремя. Обещание себе поработать всего 15 минут покажется уже не столь надежным.
Если требуется дополнительный интервал, сделайте его частью ежедневного расписания, чтобы не нарушать свои ожидания.
Шаг 4. Добавьте ответственность
Договоритесь с другом, что будете сообщать ему о вашем прогрессе. Например, как только перестали работать, отправляйте ему сообщение – "сделал". Можете приписать больше деталей о проделанной работе, если хотите. Так у вас будут последствия, если не проделаете работу: друг увидит, что вы пропустили занятия, и перед собой тоже не отвлекитесь. Это поможет продолжать работу и не прокрастиновать.
Позвольте пропустить один день занятий. Например, если вы задались целью изучать английский две недели, заложите "в смету" один день пропуска. Это не значит, что вы должны упустить один день, нет. Просто ничего страшного, если это произойдет. Такой подход помогает не потерять мотивацию после «первого промаха».
Шаг 5. Анализируйте проделанную работу в конце каждой недели
Анализ помогает увидеть, что вы могли сделать быстрее и качественнее. Это ускоряет обучение, а значит вы еще больше будете наслаждаться результатами.
Вопросы для анализа:
- Или я каждый день работал над достижением своей цели?
- Что неожиданного произошло через неделю?
- Нужно ли вставать несколько минут раньше?
- Как я могу изменить свое расписание, чтобы стать более эффективным?
- Есть ли что-нибудь, что я могу перестать делать и получить больше времени для работы над целью?
- Стоит ли работать на 10-15 минут больше?
- Как повысить эффективность работы, когда я использую технику помодора?
Вывод
Достичь успеха не так трудно, как кажется. Для этого нужно:
- Установить приоритетную цель.
- Выбрать время для работы в целях.
- Использовать технику помодора.
- Добавить ответственность за работу.
- Анализировать проделанную работу в конце каждой недели.
Вы добьетесь цели, если сделаете эти шаги частью жизни и продолжите осваивать новые привычки. Одна из таких привычек – делать упражнения против прокрастинации.
Будущее «я» представляется отдохнувшим и свободным от сегодняшних препятствий. Откладывание сразу снижает напряжение, хотя задача никуда не исчезает.
От намерения к первому конкретному действию
Пять шагов к началу
- Назвать одно действие, не весь проект.
- Уменьшить его до нескольких минут.
- Привязать к времени, месту или привычке.
- Убрать одну очевидную помеху.
- Заранее решить, как вернуться после пропуска без наказания.
Мотивация часто приходит после начала
Малый контакт с задачей уменьшает неопределенность. Но при значительном истощении решением может быть отдых или пересмотр требования, а не дополнительное давление.
Слова Дмитра Телушко
«Завтра легко обещать идеальную версию себя. Сегодня полезнее договориться о маленьком действии для реального человека в реальных условиях».
Дмитро Телушко
Инструменты MriyaRun
CBT SHIFT проверяет прогнозы, а Дневник Эмоций EQ помогает заметить состояние перед откладыванием.
Дневник Эмоций EQ