Считается, что людям с большим весом следует рассматривать обувь с хорошей амортизацией, а бегунам с плоскостопием лучше выбрать кроссовки с помощью арки стопы. В то же время многие рекомендации не имеют научной основы, а некоторые из них даже противоречат данным исследованиям. Ниже мы разберем, на что следует ориентироваться при выборе.
1. Подберите нужный уровень амортизации подошвы
Как правило, амортизацию обеспечивает подошва из пеноматериала, глушащая удар стопы о землю. Предполагается, что это защищает колени и спину от повторяющихся ударных нагрузок, а в перспективе — от боли и повреждений.
В то же время сразу несколько исследований показали, что амортизация ударопоглощающей подошвы или стельки не спасает от спортивных травм и может даже увеличить нагрузку на ноги, особенно при быстром беге (14,5 км/ч).
В другой научной работе выяснили, что такая подошва может снизить риск травм, но только у мужчин весом до 78,2 кг, а женщин до 62,8 кг. У более тяжелых людей мягкие кроссовки не обеспечивают заметных преимуществ.
Таким образом, бегунам с небольшим весом есть смысл обратить внимание на кроссовки с хорошей амортизацией. Но при этом, в первую очередь, нужно ориентироваться на уровень комфорта.
Пройдитесь или даже немного побегайте между прилавками в магазине. Оцените, насколько вам нравятся амортизируемые свойства подошвы — ощущаются ли они комфортно или раздражают и снижают контроль над движением.
2. Оцените, как вам комфортно
Существует популярное мнение, что при выборе кроссовок следует учитывать наклон стопы относительно голени.
Людям с высокой аркой стопы (супинация) рекомендуют брать мягкие кроссовки с хорошей амортизацией. При плоскостопии (пронация) советуют выбирать модели со вставками для поддержки арки и подошвой с элементами разной жесткости.
Рекомендации проверили в серии исследований с участием 7 203 военных рекрутов обоих полов и выяснили, что подбор обуви по такому принципу не спасает людей от травм. А эксперимент с участием женщин-марфонцев показал, что популярные советы не помогают увеличить комфорт и снизить боль.
В то же время ориентация на собственное удобство дает неплохие результаты. В одном исследовании с участием военных обнаружили, что 4 месяца тренировок в обуви с максимально удобными стельками снижают количество стрессовых переломов ног на 13,4%. Причем уровень комфорта оценивали сами солдаты, выбирая стельки из шести предложенных вариантов в начале эксперимента.
В других исследованиях подтвердили, что наиболее удобные по ощущениям кроссовки увеличивают экономичность бега. Иными словами, позволяют тратить меньше сил, следовательно, бежать дольше и быстрее.
Чтобы выбрать наиболее удобную пару, наденьте кроссовки, полностью зашнуруйте их и обратите внимание на несколько моментов:
- Как чувствуют себя пальцы — хватает ли для них места, не упираются ли они в носок кроссовки.
- Как чувствуется задник. В некоторых моделях для увеличения стабильности делают жесткий и высокий задник, который может впиваться в ахилловое сухожилие при ходьбе и беге.
- Не жмет элемент поддержки арки стопы. Если у вас есть стопа, жесткая вставка может натирать до кровавых мозолей.
- Как чувствует себя верхняя часть стопы. В некоторых моделях шнуровка может давить на нее, а при ослаблении – обеспечивать нестабильность.
Тщательно проанализируйте свои ощущения и помните, что даже легкий дискомфорт в магазине с большой вероятностью превратится в пытку на пробежке.
3. Обратите внимание на вес обуви
Каждые 100 г веса в кроссовках увеличивают энергетические затраты на бег примерно на 1%. Это кажется незначительной цифрой, но в забеге на длинные дистанции она может сыграть роль, ухудшив результаты.
В анализе 14 исследований также пришли к выводу, что вес имеет значение. Ученые подсчитали, что кроссовки тяжелее 440 г могут негативно сказаться на экономичности бега.
Конечно, не стоит выбирать обувь исключительно по этой характеристике, но если две пары совпадают по уровню комфорта, стоит отдать предпочтение более легкому.
4. Правильно подберите размер
Чтобы не ошибиться, отправляйтесь мерить кроссовки во второй половине дня после 16-17 часов. В настоящее время стопа имеет наибольший размер, поэтому вы наверняка сделаете правильный выбор.
Если вы заказываете кроссовки онлайн, не полагайтесь на размерную сетку. Проверьте длину стопы в миллиметрах, но не думайте, что это гарантия правильного подбора. У разных брендов не совпадают даже эти параметры, поэтому одни кроссовки с стелькой длиной 25 мм могут давить на пальцы, а другие болтаться, как галоши.
Поэтому внимательно читайте отзывы и заказывайте несколько размеров, чтобы выбрать наиболее удобный.
5. Не ориентируйтесь на цену и внешний вид обуви
Диапазон стоимости беговых кроссовок очень широк. Неплохую пару можно купить и за 2 – 3 тысячи гривен, тогда как брендовые новинки могут обойтись и в 5 – 15 тысяч гривен. Помогут ли они бегать без травм и увеличить спортивные результаты – большой вопрос.
В одном исследовании отметили, что стоимость обуви не гарантия лучшей амортизации и комфорта. Так что не нужно сразу отбрасывать кроссовки по доступным ценам. Возможно, именно среди них притаилась ваша идеальная пара.
Внешний вид вообще никак не влияет на комфорт, но может сбить с толку и заставить вас выбрать не удобную обувь. Так что если вы сможете отказаться от цвета вставок и формы подошвы, шанс найти идеальные кроссовки немного вырастет.
6. Протестируйте новую пару
Если вы новичок, дистанция на первой тренировке вряд ли будет большой, так что вы успеете оценить все преимущества и недостатки новой обуви без риска травмироваться.
Если же кроссовки вы купили на замену старикам, обязательно сделайте легкую тестовую пробежку на 1-2 км с возможностью быстро вернуться домой и переобуться в случае, если новая пара натрит мозоли или вызовет боль в суставах и мышцах.
