Практика благодарности как способ поддержать себя

Автор: Дмитрий Телушко Из книги: Дневник «Кроки Вдячності» (Часть 1: Благодарность)

На занятии по выпечке Олена достала свой первый хлеб и сразу увидела разницу с образцом преподавателя: буханка поднялась неровно. «Даже это у меня не получается», — подумала она. Фраза «я прекрасно справляюсь со всем» прозвучала бы сейчас чуждо. Гораздо ближе к происходящему было: «Этот хлеб получился иначе, чем я хотела. Я могу спросить, что проверить в следующий раз».

В такой попытке можно заметить больше, чем расхождение с образцом: любопытство, решимость попробовать, помощь преподавателя, собственный вкус. Благодарность возвращает этим деталям место. Несовершенный результат иногда оказывается интересным сам по себе и помогает увидеть то, чего мы не собирались искать. Истории в статье вымышлены; они предлагают один из способов присмотреться к своему опыту.

Неровная буханка может пахнуть так, что все собираются у стола. Незапланированный разговор иногда оказывается важнее подготовленных слов. Вещь, которую мы сделали впервые, хранит след нашего участия, даже если пока далека от образца. Когда внимание перестаёт искать только недостаток, появляется возможность заметить вкус, тепло, неожиданную форму или новую идею.

Пизанская башня запоминается именно своим наклоном. Этот образ напоминает, что необычное и несовершенное порой становится тем, ради чего мы останавливаем взгляд. Можно сначала дать себе удивиться и найти, что ценно в случившемся, а затем проверить, что нуждается в исправлении. У инженерной ошибки, например, остаются вопросы безопасности; интересная история их не устраняет. Так же и в повседневности: находить смысл можно рядом с ответственностью, без обязанности считать любой промах полезным.

Олена может разрезать хлеб, попробовать его и спросить, почему он поднялся именно так. Возможно, ей понравится вкус и захочется испечь ещё. Тогда одна попытка даст сразу несколько вещей: удовольствие, вопрос к преподавателю и понимание, что проверить в следующий раз. Результат не обязан быть идеальным, чтобы в нём нашлось что-то стоящее.

Короткая фраза поддержки может напомнить о доступном действии, когда всё внимание занято неудачей: «Я могу попробовать иначе» или «Мне есть чему научиться». Важно подобрать слова, в которых узнаёшь себя. Одному помогает знакомое ободрение, другому — спокойное описание того, что он уже сделал. Это небольшой приём для определённого момента, а не правило, по которому обязан работать каждый человек.

В исследовании Джоанн Вуд и коллег повторение положительного высказывания не давало одинакового результата: у участников с низкой самооценкой в экспериментальных условиях самочувствие могло ухудшаться. Это не означает запрет на любые поддерживающие слова. Работа показывает, почему обещать пользу одного способа каждому человеку было бы неверно.

Здесь мы говорим о повторении фраз. Это не то же самое, что исследовательские упражнения self-affirmation, в которых человек размышляет о значимых для себя ценностях. Совпадение названия не делает все эти практики взаимозаменяемыми.

Начать можно с часто возникающей мысли: «Я всегда всё порчу». Затем уточнить событие: «Я неверно рассчитал время и не закончил к сроку». Эта запись не оправдывает опоздание, но позволяет обсуждать определённую проблему вместо общего приговора.

Следующая фраза может учитывать и трудность, и возможность действия: «Мне неприятно, что я не успел. Я могу сообщить о задержке и согласовать новый срок». Иногда достаточно более короткого «Сейчас трудно, я могу попросить помощь». Важна правдоподобность для конкретного человека, а не торжественность слов.

Не нужно повторять фразу, пока наконец не появится правильное чувство. После одной попытки можно заметить: стало ли понятнее, что делать, усилился ли внутренний спор, хочется ли изменить слова? Если формулировка раздражает, допустимо оставить только описание фактов.

Я представлял, как выпущу книгу, и теперь она есть. Представлял машину, дом, сохранял и выставлял картинки того, чего хотел, — со временем это появилось в моей жизни. Сейчас я представляю сеть точек MriyaRun, и мы постепенно движемся туда. Для меня такие образы помогают удерживать направление, когда весь путь ещё не виден.

Вначале можно увидеть только отдельную картинку: книгу в руках, место, где хочется жить, пространство, куда люди приходят знакомиться с нашими инструментами. Дальше возникают вопросы: что именно мне здесь важно, что уже есть, чего не хватает, с кем нужно поговорить? Между образом и сегодняшним днём начинают появляться действия. Постепенно складываешь точку за точкой и видишь уже больше, чем в первой мечте.

Мне интересно наблюдать, как желание обретает более определённую форму: сначала представляешь, затем уточняешь, пробуешь и замечаешь, что стало возможным. Картинка помогает мне возвращаться к этому разговору с собой. В моём опыте она связана с действиями и обстоятельствами; это один из приёмов, который можно попробовать, не требуя от него одинакового результата для всех.

Когда путь длинный, образ результата может напоминать, ради чего продолжаешь работу. А мысленная репетиция ближайшего действия помогает рассмотреть сам процесс: когда я начну, что мне понадобится, где могу остановиться и к кому обращусь с вопросом. Для книги такой точкой может стать работа над одной главой; для будущей точки MriyaRun — разговор о том, кому и как она будет полезна. Это возможные шаги, а не рассказ о том, что уже сделано.

Микола собирается впервые предложить идею на собрании жильцов. Представить, как он спокойно говорит, может быть приятно, но реакция соседей от этого не становится известной. Он может подготовить два предложения, проверить цифры и заранее решить, что ответит, если ему зададут вопрос, на который пока нет ответа.

В исследовании Льен Фам и Шелли Тейлор студенты представляли подготовку к экзамену или желаемую оценку. Воображение процесса помогало подготовке; авторы связывали результат с планированием и снижением тревоги. Это данные об определённой учебной задаче, а не доказательство, что визуализация обеспечивает любой жизненный результат.

Полезно оставить место и препятствиям. Что сейчас между мной и следующим шагом: время, деньги, недостающие знания, чужое решение? Что я могу изменить, а к чему пока придётся приспособиться? Такая проверка постепенно выводит образ из области одной фантазии в реальные условия. Иногда после неё меняется срок, способ или сама цель.

Результату не обязательно в точности повторять то, что однажды представлялось. Можно хотеть дом и постепенно точнее понять, что в нём важно: тишина, место для близких, возможность работать. Можно мечтать о сети пространств и в процессе увидеть другой удобный формат встречи с людьми. Изменение картинки не всегда означает отказ от своего желания; иногда ты лучше понимаешь, чего в действительности искал.

Чтобы мечта не оставалась только мечтой, рядом с образом можно записать одну доступную точку пути. Что я попробую, когда вернусь к этому вопросу и по какому факту замечу движение? После попытки стоит посмотреть, что получилось, чего я не учёл и нужен ли другой шаг. Не каждый день приносит видимый результат. Можно сделать паузу, пересмотреть решение или продолжить — с более ясным представлением о направлении.

В воркбуке «Кроки вдячності» или обычном блокноте запишите одну самокритичную фразу. Рядом опишите эпизод так, чтобы другой человек мог понять, что произошло. Отдельно отметьте своё усилие, полученную поддержку и последствия, которые требуют внимания. Затем подберите одно правдоподобное предложение и один посильный следующий шаг.

Перед записью можно немного замедлиться, почувствовать опору стоп, посмотреть вокруг. Если приятно, положить ладонь на грудь и произнести выбранные слова. Подойдёт и обычная запись без прикосновения или специального дыхания. Стоит выбрать то, что помогает оставаться внимательным к себе; если напряжение растёт, можно изменить упражнение или сделать паузу.

После записи посмотрите, что удалось увидеть: неожиданную ценность попытки, поддержку другого человека, собственное желание или ближайшее действие. Иногда этого достаточно для небольшого движения. К трудному эпизоду можно вернуться позже, с помощью и в своём темпе. Благодарность здесь оставляет место и приятному открытию, и тому, что ещё предстоит изменить.

Практическое продолжение темы — как замечать поддержку, сигналы тела и собственные потребности без требования постоянно чувствовать себя счастливым.

В компактном дневнике благодарности можно оставить короткую запись о дне: что удивило, кто поддержал, что получилось заметить в обычном или несовершенном. Такой формат удобен, когда хочется начать с нескольких строк и постепенно увидеть, какие события для вас действительно важны.

Воркбук «Кроки вдячності» даёт больше пространства для письма и саморефлексии. Рядом с образом желаемого можно записывать свои наблюдения, ценность уже сделанного и следующий шаг. Это способ возвращаться к опыту и дополнять картину по мере движения; запись можно начать и в обычном блокноте.

У воркбука также есть издание в твёрдом переплёте: 204 страницы, три последовательные части — «Благодарность», «Принятие через благодарность» и «Самооценка через благодарность». Ниже — настоящие фотографии этого издания из карточки товара. На развороте о благодарности к себе видно, как тема продолжается в книге; выбрать эпизод для собственной записи можно по ходу чтения.