Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Стаття варта бажаючих досягати кількох великих цілей щороку, а чи не одну чи дві життя. Якщо це відповідає вашим інтересам, почнемо.
Міф: Моє заняття потребує багато часу
Здається, що потрібно виділити хоча б 2-3 години, коли працюєш над великими цілями – наприклад, пишеш книгу чи відкриваєш бізнес. Я припускався тієї ж помилки, коли писав дисертацію. Мені здавалося, що потрібна година, щоб тільки вникнути в роботу.
Проте все виявилося не так. Як тільки я вирішив витрачати 15 хвилин на день на дисертацію, робота пішла. Згодом я смакував і почав приділяти на дисертацію навіть більше часу. Тому не вірте, що 15 хвилин роботи не має значення.
Крок 1. Встановіть пріоритетну мету
Якщо ви не знаходите 15 хвилин на досягнення мети, то швидше за все вона не така важлива. Можливо, краще знайти мету важливіше.
Встановивши пріоритетну мету, можна розпочати над нею працювати. Якщо працювати 15 хвилин щодня, ви почнете набувати майстерності та насолоджуватися результатами.
Візьмемо, наприклад, вивчення англійської мови. Ви вчите мову по 15 хвилин і з часом бачите результати: краще розумієте тексти пісень та уривки з фільмів. Це явно працює! Ви усвідомите, що якщо так продовжите, то зможете вже читати книжки англійською. Ентузіазм зростає і вже перебуває більше часу вивчення мови.
Працювати по 15 хвилин - це як поливати водяний млин. Спочатку млин крутиться неохоче, але згодом набирає обертів і його не зупинити.
Крок 2. Виберіть час для роботи над метою
Можна вибрати будь-який час для роботи, але я робив би ставку на ранок. Робота з ранку має плюс: не хочеться знижувати продуктивність залишок дня.
Наприклад, 15 хвилин англійської вранці дасть відчути, скільки можна встигнути за день. Далі не захочеться знижувати стандарти - встромляти в смартфон, їсти шкідливу їжу від нічого робити і так далі. Це також підбадьорює бажання працювати вранці, адже так ви проводите залишок дня ефективніше.
Взагалі, є час один прикол - його легко знайти на улюблене заняття. Але якщо часу не вистачає, спробуйте вставати на 20-30 хвилин раніше. Це зробити може бути важко, але якщо встанете, будете вдячні собі. По можливості крутіть з ранку водяний млин.
Крок 3. Використовуйте техніку помодору
Помодоро – техніка, що допомагає не відволікатися від роботи. З нею ви працюєте інтервалами у 25 хвилин та робите перерви у 5 хвилин. Трюк полягає ось у чому: ви домовляєтеся з собою, що не відволікаєтесь під час робочого інтервалу. При цьому немає можливості поставити на паузу робочий час. Відвернетесь – інтервал порушено. Це працює завдяки нашому бажанню стримати слово перед собою та закінчити розпочате.
Ви можете збільшити або зменшити робочі інтервали: поставити не 25 хвилин, а 15, наприклад. Те саме стосується часу на перерви.
Можете запланувати на перерви маленькі нагороди – наприклад, посидіти в інсті. Однак краще дати мозку відпочити, щоби продовжити роботу з новими силами.
Можливо, ви захоплюетесь та захочете попрацювати більше, ніж планували. У такі моменти краще зупинитися, інакше наступного разу буде важче умовити себе на роботу. Наприклад, якщо ви вчили англійську довше за позначені 15 хвилин, то наступного разу не будете впевнені, що закінчите вчасно. Обіцянка собі попрацювати всього 15 хвилин здасться вже не такою надійною.
Якщо потрібний додатковий інтервал, зробіть його частиною щоденного розкладу, щоб не порушувати своїх очікувань.
Крок 4. Додайте відповідальності
Договоріться з другом, що повідомлятимете йому про ваш прогрес. Наприклад, щойно перестали працювати, відправляйте йому повідомлення – “зробив”. Можете приписати більше деталей про виконану роботу, якщо хочете. Так у вас будуть наслідки, якщо не зробите роботу: друг побачить, що ви пропустили заняття, і перед собою теж не відвертіться. Це допоможе продовжувати роботу і не прокрастинувати.
Дозвольте собі пропустити один день занять. Наприклад, якщо ви поставили за мету вивчати англійську два тижні, закладіть "у кошторис" один день пропуску. Це не означає, що ви повинні пропустити один день, ні. Просто нічого страшного, якщо це станеться. Такий підхід допомагає не втратити мотивацію після «першого промаху».
Крок 5. Аналізуйте виконану роботу наприкінці кожного тижня
Аналіз допомагає побачити, що ви могли зробити швидше та якісніше. Це прискорює навчання, а значить ви ще більше насолоджуватиметеся результатами.
Запитання для аналізу:
- Чи я щодня працював над досягненням своєї мети?
- Що несподіваного сталося за тиждень?
- Чи потрібно вставати кілька хвилин раніше?
- Як я можу змінити свій розклад, щоб стати ефективнішим?
- Чи є щось, що я можу перестати робити та отримати більше часу для роботи над метою?
- Чи варто працювати на 10-15 хвилин більше?
- Як підвищити ефективність роботи, коли я використовую техніку помодору?
Висновок
Досягти успіху не так важко, як здається. Для цього потрібно:
- Встановити пріоритетну мету.
- Вибрати час для роботи з метою.
- Використовувати техніку помодору.
- Додати відповідальність за роботу.
- Аналізувати виконану роботу наприкінці кожного тижня.
Ви досягнете мети, якщо зробите ці кроки частиною життя і продовжите освоювати нові звички. Одна з таких звичок – робити вправи проти прокрастинації.
Майбутнє «я» уявляється відпочилим, мотивованим і вільним від сьогоднішніх перешкод. Відкладання негайно знижує напругу, тому рішення здається правильним, хоча саме завдання нікуди не зникає.
Від наміру до першої конкретної дії
П’ять кроків до старту
- Назвати одну дію, а не весь проєкт.
- Зменшити її до масштабу, який можна почати за кілька хвилин.
- Прив’язати до часу, місця або попередньої звички.
- Прибрати одну очевидну перешкоду з середовища.
- Заздалегідь визначити, як повернутися після пропуску без самопокарання.
Мотивація часто приходить після початку
Не завжди потрібно чекати правильного стану. Малий контакт із завданням зменшує невизначеність і дає реальні дані про складність. Але якщо виснаження значне, рішенням може бути відпочинок або перегляд вимоги, а не додатковий тиск.
Слова Дмитра Телушко
«Завтра легко обіцяти ідеальну версію себе. Сьогодні корисніше домовитися про маленьку дію, яку може виконати реальна людина в реальних умовах».
Дмитро Телушко
Інструменти MriyaRun
CBT SHIFT допомагає перевірити прогноз «я не впораюся», а Щоденник Емоцій EQ — помітити стан, у якому виникає відкладання.
Щоденник Емоцій EQ