Самосаботаж усувається у два етапи. Спочатку потрібно простежити за думками та зрозуміти, чому ми заважаємо собі, а потім за результатами вибрати спосіб припинити самосаботаж. Ці методи ми розглянемо у статті.

Часто причиною самосаботажу є прокрастинація. На цей випадок завантажуйте безкоштовні вправи проти прокрастинації за посиланням.

Навички мислення можуть саботувати нас. Розберемо це з прикладу однієї з таких звичок – перфекціонізмі.

Уявімо, Аня готує презентацію для дипломної роботи. Вона докопується до дрібниць – змінює відступи у тексті, відтінок фону, картинки. Перфекціонізм засмоктує її та краде час на доопрацювання дипломної роботи, і в результаті Аня отримує знижений бал за недоліки.

Щоб перфекціонізм не саботував нас, ми можемо підібрати прийом проти нього. Наприклад, можна звертати увагу не на помилки на кшталт відступів у тексті, а на успіхи: "Що я зробила в презентації добре?" Це допоможе відпустити завдання та перейти до наступного.

З практикою ви почнете застосовувати подібні прийоми на автоматі та перестанете саботувати себе. Але щоб так змінювати думки, які нас саботують, потрібно їх виявити. Якщо цей етап викликає труднощі, спробуйте медитацію свідомості. Ми маємо гайд, який допоможе почати медитувати: Коли і як практикувати медитацію?

Наведу приклад, коли можна припинити саботувати себе однією дією.

Іноді ми переоцінюємо свою пам'ять та думаємо, що не забудемо зайти до лікаря на тижні, купити молоко тощо. Я ось переконав себе, що не забуваю гаманець із грошима. Але покладатися лише на згадку, знаючи про її недосконалість – самосаботаж.

Що я можу зробити? Я можу підстрахуватися - покласти тисячу рублів у бардачок автомобіля. Тепер, якщо я навіть забуду взяти гаманець, зможу заправити машину і купити потрібні речі. Так я за одну дію запобігтиму самосаботажу.

Подумайте, що ви можете зробити один раз, щоб перестати саботувати себе.

Нас мало приваблює робота, якщо її плоди пожинати не скоро. Це стосується тренувань у залі, вивчення мови тощо. Хочеться отримати результат одразу, а не наближатися до неї щотижня на 5%. Однак це заважає розпочати діяти зовсім.

Щоб усунути такий самоособотаж, відчуєте користь маленьких кроків на практиці. Уявіть, ви щодня навчаєте 5 слів англійської мови та не докладаєте цього великих зусиль. Знання накопичуються щодня і за тиждень ви вже знаєте 35 слів. Спробуйте так само приділяти 5 хвилин на день: ви відчуєте приємне відчуття прогресу і полюбите маленькі кроки.

Ми саботуємо себе, коли прокрастинуємо – не готуємось до іспитів, відкладаємо важливий дзвінок тощо. З цим допомагають боротися техніки проти прокрастинації. Розглянемо три з них:

Докладніше про те, як працювати з прокрастинацією читайте у статті “Незнання цих 4 речей змушує нас прокрастинувати”.

Цей концепт прийшов із лікування залежностей1. Начебто невинний намір: колишній алкоголік хоче обговорити фільм із подругою, яка іноді випиває. Він дзвонить їй, але за годину закінчує з чаркою горілки в гостях.

"Безневинні" наміри підставляють нас, тому що наближають до спокус на небезпечну відстань. Ми хочемо їсти менше солодкого, але ставимо цукерки на чільне місце. Ми думаємо піти з роботи вчасно, але беремося за проект за півгодини до відходу.

Якщо помітити такі наміри, то можна не чинити їх: солодкі цукерки засунути в шафу, а на роботі не братися за проекти наприкінці робочого дня.

Щоб міняти звички, потрібні сили. Але люди іноді виснажують сили, тому що тиснуть на себе: "Поки не навчуся дисципліни і працювати продуктивно, забороняю собі розваги". Якщо такий підхід виснажує вас, подбайте про себе і порадуйте себе чимось. Не думайте, що вам це потрібно "заслужити". Заповніть ресурси радістю.

Ще один спосіб звільнити сили, це запитати себе: Що я можу прийняти як даність і не витрачати на це сили? Наприклад, ви можете прийняти трохи нестерпну рису характеру чоловіка чи зміни на роботі. Переставши злитися і турбуватися про ці речі, ви отримаєте більше сил здолати самосаботаж.

Перелічені способи дають зрозуміти та зупинити самосаботаж. Вони допомагають звільнити час і не шкодити собі, а отже, бути щасливішими.

За відкладанням можуть стояти різні процеси: нечітке завдання, страх оцінки, конфлікт цінностей, виснаження, завеликий крок, відсутність навички або коротке полегшення від уникання. Ярлик «я сам собі ворог» приховує цю різницю.

Воно швидко зменшує напругу — тому мозок запам’ятовує його як дієвий спосіб. Ціна з’являється пізніше: дедлайн наближається, сором зростає, а завдання здається ще небезпечнішим. Змінювати цикл легше, коли зрозуміла функція уникання.

Корисно запитати: я не хочу, не знаю як, не маю ресурсу, боюся наслідку чи не бачу першої конкретної дії? Для кожної відповіді потрібне інше рішення: перегляд мети, навчання, підтримка, відпочинок, межа або менший крок.

CBT SHIFT допомагає перевірити думки перед униканням, а Щоденник Емоцій EQ — побачити стан та імпульс.