Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Як подолати безсоння
Безсоння — один із найважчих наслідків тривоги та спричиненої нею депресії. Деяким людям важко заснути (цей вид безсоння зазвичай пов'язаний саме з тривогою), інші постійно прокидаються (безсоння, що трапляється рано-вранці, буває пов'язане як з тривогою, так і з депресією). Зазвичай, коли внаслідок лікування полегшуються симптоми тривожності та депресії, безсоння також відступає, і людина краще відпочиває під час сну.
Проте існує низка когнітивно-поведінкових технік, спрямованих на роботу безпосередньо з безсонням. Перш ніж розпочати їх виконання, вам потрібно зібрати основну інформацію про ваші звички, пов'язані зі сном. Це дасть вам змогу оцінити подальші зміни.
Насамперед обговорімо снодійні препарати. Найчастіше проблеми зі сном пов'язані з різними факторами, що впливають на ваші добові ритми, тобто на гормональні зміни, які впливають на відчуття сонливості та бадьорості. Дуже важливо, щоб ці ритми підтримувалися природним чином. Тому, щоб когнітивно-поведінковий підхід подіяв повною мірою, вам потрібно спробувати відмовитися від будь-яких видів снодійного. Подібні медикаменти штучно змінюють ваші добові ритми, тому заважатимуть дії описаних нижче технік. Насправді, дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія справляється з лікуванням безсоння набагато ефективніше, ніж снодійні препарати. (Таблетки зазвичай допомагають лише на короткий час.)
Важливо: Перш ніж відмовлятися від медичних препаратів, проконсультуйтеся з лікарем.
Когнітивно-поведінкові техніки для сну
- Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтеся організувати своє життя так, щоб лягати спати і вставати приблизно в один і той самий час. Це означає, що лягати й підніматися вам потрібно буде незалежно від почуття втоми.
- Не спіть удень. Спати вдень приємно, і здається, що це допомагає відновити сили, але денний сон збиває добові ритми. Вам же потрібно натренувати мозок засинати й прокидатися у визначений час. Тому уникайте денного сну.
- У ліжку — тільки спіть. Безсоння часто стимулюється нервовим збудженням, яке виникає просто перед сном, поки ви лежите в ліжку. Багато людей, у яких виникають проблеми зі сном, у ліжку читають, дивляться телевізор, розмовляють телефоном або просто лежать і хвилюються про все на світі. В результаті виникає асоціація відходу до сну з переживаннями і тривогою. Тому важливо використовувати ліжко виключно для сну.
- Уникайте нервового збудження за годину до сну. Намагайтеся не сваритися і не братися за складні завдання незадовго до відходу до сну. Вам не потрібно розбурхувати себе. За годину до сну організуйте собі спокійне проведення часу. Зробіть щось розслаблююче або нудне. Уникайте фізичних навантажень у цей час.
- Використовуйте щоденник, щоб структурувати думки (за 3 години до сну). Зазвичай безсоння пов'язане з надмірною психічною активністю. Ви просто занадто багато думаєте перед сном. Можливо, лежачи в ліжку, ви розмірковуєте про те, що потрібно зробити завтра, або обдумуєте події, що сталися за день. Виділіть «час для тривог та почуттів» щонайменше за три години до того, як ляжете спати.Ця робота рукою — фізичний акт письма — допомагає зняти напругу і буквально «вивантажити» тривогу з голови на папір. Запишіть свої переживання, списки справ, сплануйте завтрашній день.Структурування думок у щоденнику є потужною технікою саморефлексії. Саме на цьому принципі засновані саморефлексивні щоденники, як-от MriyaRun: вони допомагають впорядкувати хаос у голові, знизити рівень тривоги до відходу до сну і краще зрозуміти себе. Визнайте, що ви не можете контролювати все, і відкладіть ці думки до завтра.
- Ця робота рукою — фізичний акт письма — допомагає зняти напругу і буквально «вивантажити» тривогу з голови на папір. Запишіть свої переживання, списки справ, сплануйте завтрашній день.
- Структурування думок у щоденнику є потужною технікою саморефлексії. Саме на цьому принципі засновані саморефлексивні щоденники, як-от MriyaRun: вони допомагають впорядкувати хаос у голові, знизити рівень тривоги до відходу до сну і краще зрозуміти себе. Визнайте, що ви не можете контролювати все, і відкладіть ці думки до завтра.
- Скоротіть вживання рідини перед сном. Часто нам заважає спати потреба спорожнити сечовий міхур. Увечері не вживайте продукти, що містять кофеїн, важку, жирну, солодку їжу, алкоголь тощо.
- Вставайте з ліжка, якщо не можете заснути. Якщо ви лежите без сну довше 15 хвилин, встаньте і перейдіть до іншої кімнати. Запишіть свої негативні думки та раціональні відповіді на них (див. нижче).
- Не намагайтеся змусити себе заснути. Так ви тільки засмутитеся і почнете турбуватися ще сильніше. Набагато корисніше перестати намагатися заснути; як не дивно, це працює набагато краще. Скажіть собі: «Я перестану намагатися заснути і просто зосереджуся на розслабленні свого тіла».
- Киньте виклик своїм негативним думкам. Процес відходу до сну ускладнюється тим, що у вас в голові з'являється цілий спектр пов'язаних із ним емоцій. Ці думки й заважають вам спати. Якщо ви засумніваєтеся в їхній справедливості, їхня влада над вами ослабне. Ось кілька прикладів:Негативна думка: «Мені потрібно заснути просто зараз, інакше завтра я не зможу нічого зробити».Раціональна відповідь: «Жодної терміновості немає. Раніше я непогано давав собі раду, навіть коли не висипався. Я почуватимуся втомленим — це неприємно, але не кінець світу».Негативна думка: «Я ніколи не висипаюся».Раціональна думка: «Так, це незручно і неприємно. Але це не катастрофа».
- Негативна думка: «Мені потрібно заснути просто зараз, інакше завтра я не зможу нічого зробити».
- Раціональна відповідь: «Жодної терміновості немає. Раніше я непогано давав собі раду, навіть коли не висипався. Я почуватимуся втомленим — це неприємно, але не кінець світу».
- Негативна думка: «Я ніколи не висипаюся».
- Раціональна думка: «Так, це незручно і неприємно. Але це не катастрофа».
Щоб відчути прогрес, потрібен певний час — можливо, кілька тижнів. Не очікуйте миттєвих результатів.
Альтернатива: Терапія обмеженням сну
Існує і більш різкий підхід, який іноді буває ефективним. Він пов'язаний з обмеженням сну і ґрунтується на ідеї, що вам потрібно заново перенавчити мозок, щоб відновити добові ритми.
- Не спіть протягом 24 годин. Це перший і найважчий крок.
- Спочатку спіть мінімальний для себе час. Яким був мінімальний час сну за минулий тиждень? Якщо чотири години — для початку стільки й спіть, незалежно від того, наскільки ви втомилися. (Якщо плануєте встати о 7 ранку, лягайте спати о 3 ночі).
- Поступово збільшуйте час сну. Щоночі додавайте до часу сну по 15 хвилин.
- Не вимагайте від себе восьмигодинного сну. Багатьом із нас зовсім не обов'язково спати цілих вісім годин. Важливо, щоб ви могли спати достатньо, аби почуватися бадьоріше.
Хоча багатьом терапія обмеженням сну здається складною, вона буває вельми ефективною.
Безсоння і тривога: як підтримати сон без боротьби
Сон рідко підкоряється прямій вимозі. Стабільний час підйому, менше тривожних перевірок, спокійний перехід до ночі й вихід із ліжка під час тривалого неспання можуть зменшувати боротьбу; стійке безсоння варто обговорити з фахівцем.
Практичний інструмент MriyaRun
тілесний щоденник «Розмова з собою» може допомогти структурувати спостереження за цією темою. Це інструмент саморефлексії, а не заміна психологічної чи медичної допомоги.