Як нервова система реагує на загрозу, чому виникають боротьба, втеча, завмирання або підлаштування та що допомагає повернути відчуття безпеки.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Механізм реакції «бий або біжи»
Реакція на короткий стрес. Ми бачимо ніж грабіжника. Образ ножа надходить у частину мозку, яка перевіряє все на небезпеку. Ця частина називається мигдаликом, і вона запускає реакцію «бий або біжи».
З мигдалини сигнали йдуть нервовими волокнами, які приводять організм у бойову готовность. Такі «збудливі» волокна становлять симпатичну нервову систему.
За симпатичною нервовою системою сигнали доходять до надниркових залоз, які вкидають у кров адреналін і норадреналін. Вони через кров доходять до інших органів і змушують їх працювати на виживання:
- Дихальні шляхи розширюються і дають кисню більше надходити в кров.
- Серцеві м'язи скорочуються частіше та качають кров швидше.
- Кровоносні артерії звужуються та прискорюють рух крові.
- Печінка виробляє глюкозу і вкидає її в кров. Так більше глюкози та кисню живлять м'язи для бійки чи бігу.
- Зіниці розширюються і пропускають більше світла, щоб краще бачити.
- Чутка стає гострішою.
- З'являються мурашки по шкірі, що допомагає зберігати тепло в організмі.
- Кров відливає від непотрібних для бігу чи бійки органів та приливає до м'язів. Також вона відливає від шкіри, щоб при порізі не спливти кров'ю.
- Знижується сприйняття болю.
Реакція на тривалий стрес. Стресова реакція триває довше, якщо небезпека мине. Наприклад, якщо людина живе у кримінальному районі. Тоді велику роль починає відігравати головний гормон стресу — кортизол, який також виробляється у наднирнику. Крім мобілізації організму, кортизол пригнічує функції, які не допомагають вижити тут і зараз — травну, імунну та репродуктивну системи.
Припинення стресу. Стрес закінчується, якщо ми помічаємо, що більше боятися нема чого. Сигнал відбою доходить до органів через «заспокійливі» нервові волокна – парасимпатичну нервову систему.
Коли реакція «бий чи біжи» шкодить
Механізм реакції виник у процесі еволюції. У давнину він допомагав людям рятуватися від левів, леопардів та інших хижаків. І хоч світ уже змінився, реакція збереглася. Тепер ми готуємося бити або бігти через думки про майбутній іспит або виплату іпотеки. Організм не може змінюватися так швидко, як навколишній світ.
Якщо стрес триває коротко, то нічого страшного. Набагато гірше, якщо стрес триває годинами і днями. Організм виснажується, з'являються хвороби. Розглянемо, як з'являються деякі з них. Підвищений кров'яний тиск. Постійний стрес потребує постійних зусиль серця. Серце хитає кров, яка хлюпає по артеріях, як вода через пожежний шланг. Щоб регулювати такий потік крові, м'язам довкола артерій доводиться працювати більше. Через це м'язи стають перерозвиненими та втрачають гнучкість. Опір крові в артеріях збільшується і кровотік прискорюється ще більше. Так з'являється хронічно підвищений тиск або гіпертонія.
Серцева аритмія. Прискорена кров проходить своє коло та повертається у серце. Серце справляється з ударами крові та наростає собі м'язи з того боку, звідки повертається кров. Так одна сторона серця стає перерозвиненою, виникає ризик серцевої аритмії6.
Депресія. Люди перестають дотримуватися здорових звичок через стрес. Вони перевтомлюються та пропускають заняття йогою або не бачаться з друзями. З'являється дратівливість, яка веде до сварок у відносинах, не виходить акуратно аналізувати та спростовувати депресивні думки. Все це може призвести до депресії.
Ожиріння. Люди часто згладжують дискомфорт від стресу їжею. Це приносить полегшення і тому закріплюється у поведінці. Дослідження показують, що стрес впливає і на переваги в їжі: люди вибирають висококалорійну їжу, багату на шкідливі цукри та жири. Надмірна вага у свою чергу викликає проблеми із суглобами ніг, серцево-судинні хвороби, діабет тощо.
Інші проблеми. Стрес погіршує сон, через що частішають головні болі. Пригнічується імунітет погіршується, і людина стає сприйнятливою до інфекцій. Зростає ризик, що у артеріях з'являться бляшки і станеться інсульт чи інфаркт. У чоловіків пропадає ерекція.
Як зупинити реакцію «бий чи біжи»
Отримати підтримку. Стрес знижується, коли ми отримуємо підтримку від друзів. Групи соціальної підтримки також ефективні: у них можна ділитися почуттями.
Техніки релаксації.
- Дихальні вправи стимулюють блукаючий нерв, який припиняє стрес. Такі вправи не вимагають спеціальних навичок і їх можна виконувати будь-де.
- Медитація. Хоча реакція на стрес є фізіологічною, викликають її думки. Це можуть бути тривожні думки про виступ перед публікою або про майбутню зустріч. Медитація позбавляє їх і приводить організм у спокій. Дослідження показують, що ефективна навіть 10-хвилинна медитація.
- Техніки візуалізації заспокоюють організм через уяву. Вони працюють тому, що мозок реагує на свою уяву, в якій створюється заспокійливе та безпечне середовище.
Фізичні вправи. Фізична активність знижує гормони стресу та виробляє гормони ендорфіни, які створюють відчуття спокою. Фізичною активністю може вважатися їзда велосипедом, пробіжка, фітнес тощо.
Головні думки
Реакція «бий чи біжи» допомагає врятуватися. Однак, якщо реакція триває довго, організм виснажується і з'являються хвороби. Щоб уникнути хвороб, потрібно організм вчасно заспокоювати. З цим допомагають фізичні вправи, підтримка від близьких та техніки релаксації.
Повернення до опори після мобілізації
Спочатку перевірте реальну безпеку. Якщо загроза минула, розширте огляд, відчуйте опору під ногами, розслабте щелепу й дозвольте видиху стати трохи довшим без примусу. При болю в грудях, непритомності або нових сильних симптомах потрібна медична оцінка.
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Самопізнання
- Реакція «бий, біжи або завмри»: що відбувається з тілом