Важливо пам'ятати, що найкращий вид фізичної активності — це той, який вам подобається і з яким ви можете продовжувати займатися впродовж тривалого часу. Якщо ви новачок у фітнесі або маєте обмеження в здоров'ї, звіряйтесь зі своїм лікарем або фітнес-тренером, щоб знайти оптимальний рівень активності для вашої конкретної ситуації. Комбінування різних видів фізичної активності також може бути корисним для загального здоров'я.
Для схуднення та підтримки ваги
Чим більше калорій ви витратите на фізичні вправи, тим вищими будуть шанси схуднути. У цьому плані біг перемагає ходьбу, принаймні якщо ви обмежені в часі.
Пробіжка на швидкості 10 км/год за 30 хвилин витратить близько 495 ккал, а півгодинна прогулянка в бадьорому темпі 6 км/год - тільки 135 ккал.
Щоб спалити однакову кількість калорій, доведеться ходити вдвічі довше, ніж бігати.
В одному дослідженні вчені проаналізували дані 32 тисяч бігунів і 15 тисяч ходоків за шість років. Виявилося, що другі витрачають вдвічі менше енергії та важать більше.
Більше того, коли інтенсивність і час тренування зрівняли, виявилося, що бігуни втрачали більше ваги та сантиметрів у талії, ніж ті, хто віддає перевагу ходьбі.
Крім фізичної активності, для схуднення також важливе харчування, і тут біг знову виграє. В одному експерименті у 18 жінок, які займалися ходьбою або бігом, виміряли порції їжі після тренування, а також рівень гормонів, що впливають на апетит і ситість.
Незважаючи на те, що бігуни витратили більше енергії на тренування, вони з'їли навіть трохи менше, ніж ті, хто ходив. У результаті групі вийшов негативний баланс калорій (-194 ккал), а групі ходьби — злегка позитивний (+41 ккал).
Біг знижує почуття голоду після тренування та збільшує відчуття ситості після їжі.
Таким чином, біг найкраще підходить для підтримки гарної фігури. Але тут є один важливий момент: щоб худнути та підтримувати вагу, треба займатися ним постійно. Бажано – все життя.
Якщо від однієї думки про це вас починає нудити, користі від тренувань не буде. Ходьба переноситься простіше бігу, практично не викликає труднощів, а разом із розмовами, музикою чи аудіокнигами взагалі сприймається як розвага.
У той же час всього 10 хв бадьорої ходьби допоможуть витратити додаткові 50 ккал, а годинна прогулянка — «відпрацювати» невеликий десерт.
Для здоров'я суглобів
Вважають, що біг надає більше навантаження на суглоби, отже, більш небезпечний їм, ніж ходьба. І справді, у дослідженні із даними п'яти тисяч чоловіків та жінок з'ясували, що він збільшує ризик травм у порівнянні з прогулянками.
Чоловіки, які бігають більше півгодини на день, значно більше ризикували отримати пошкодження на тренуванні, ніж ті, хто займався менше 15 хвилин. А ось ходьба в будь-якій кількості виявилася безпечною для обох статей.
Навіть довгі та регулярні прогулянки не збільшують ризик отримати травму.
Принаймні це справедливо для пересування з комфортною швидкістю близько 4–5 км/год. Але з швидкою ходьбою не все так однозначно.
В одному дослідженні за участю 11 спортсменів-аматорів вчені перевірили, як швидкість пересування позначається на суглобах. Виявилося, що швидка ходьба (7,5 км/год) забезпечує таке ж обертання колін назовні, як і біг. І при цьому змушує набагато сильніше згинати ноги в колінах, що збільшує навантаження на суглоби.
У той же час і біг не такий уже небезпечний. Більше того, він може стати профілактикою остеоартрозу - витончення суглобового хряща, яке веде до болю та скутості.
Аналіз даних 74,7 тисяч людей показав, що, пробігаючи як мінімум 1,8 км на день (12,4 км на тиждень), люди знижують ризик цього захворювання на 18%. А збільшуючи біговий об'єм до 5,4 км на день — на 50%.
Ходьба зі подібними енерговитратами також допомагає знизити ризики, але трохи менше, ніж біг. Більше того, вчені відзначили, що бігуни частіше досягають необхідного рівня активності, ніж любителі прогулянок, і менше важать. А зайва вага – один із серйозних факторів ризику остеоартриту.
В інших наукових працях визнають, що аматорські заняття бігом далеко не найнебезпечніша для суглобів активність. Набагато більше варто хвилюватися футболістам, пауерліфтерам, що змагаються, елітним бігунам на довгі дистанції, а також тим, хто взагалі не займається спортом.
В аналізі даних 114 тисяч людей виявили, що тільки 3,5% бігунів-аматорів хворіли на остеоартрит коліна або стегна, тоді як у групі неспортивних людей від стоншення хряща страждали 10,2%.
Якщо ви не виконуєте шалені обсяги тренувань, біг не вб'є ваші суглоби, а захистить їх.
А щоб уникнути інших можливих травм достатньо правильно підбирати навантаження. Тим, хто хоче виключити будь-які пошкодження або вже страждає від захворювань опорно-рухового апарату, підійдуть довгі прогулянки в комфортному темпі — вони забезпечать менше навантаження на суглоби.
Для здоров'я та тривалості життя
Щоб підтримати здоров'я, ВООЗ радить займатися легкою активністю 150–300 хвилин на тиждень або середньою — 75–150 хвилин. Іншими словами, ви можете щодня ходити по 20-40 хвилин або бігати по 10-20 і отримувати від цього однакові переваги для здоров'я.
В одному експерименті за шість місяців півгодинних пробіжок 4 рази на тиждень або подібних за часом прогулянок 6 разів на тиждень чоловіки однаково добре схудли і прокачали витривалість.
В іншому дослідженні перевірили дані майже 49 тисяч осіб за шість років і встановили, що при подібних енерговитратах і біг, і ходьба однаково добре знижують ризики гіпертонії, підвищеного холестерину, цукрового діабету і, можливо, коронарної хвороби серця.
Але при цьому інтенсивніші тренування, здається, трохи краще продовжують термін життя. У великому аналізі з даними 55 тисяч осіб за 15 років виявили, що регулярні пробіжки знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 50%, а з будь-яких інших причин - на 29%.
Щоб жити довше, достатньо бігати 50 хвилин або 10 км на тиждень. Виконувати цю норму можна як за 1–2 тренування, так і за 5 маленьких занять по 10 хв.
В іншому аналізі даних 17,5 тисячі учасників виявили, що регулярні спокійні пробіжки збільшують тривалість життя у чоловіків на 6,2 року, а у жінок — на 5,6 року.
Прогулянки також продовжують життя, але здається не так ефективно. Наприклад, в аналізі даних 27,7 тисяч чоловік ходьба більше години на день збільшила очікувану тривалість життя на 1,3 року у чоловіків і на 1,1 - у жінок.
Також є одне дослідження, в якому порівняли ефект бігу та ходьби на виживання у жінок із раком грудей. І ось тут перший виявився абсолютним переможцем.
Перевіривши дані 986 учасниць, з'ясували, що при подібних енерговитратах на ходьбу та біг останній знижує ризик смерті приблизно вп'ятеро ефективніше. Проте дослідження лише одне, й у конкретних висновків потрібно більше інформації.
Зважаючи на подібні переваги для витривалості, ваги та здоров'я серця, можна припустити, що ходьба допоможе збільшити тривалість життя здорових людей так само ефективно, як і біг. Принаймні якщо витрачати на заняття стільки ж енергії.
Читайте також:
