Явище про крастинації відоме давно. Якщо вірити Вікіпедії, перші згадки були ще у давніх авторів, а слово «прокрастинація» є вже в Оксфордському словнику від 1548 року. Але єдиного визначення терміну досі немає.
Але це не страшно, більшість із нас знає, що таке прокрастинація. Це коли потрібно виконати важливу справу. Для цього є час і можливість, але натомість гортаєш соцмережі, або вирішуєш терміново помити вікна в будинку.
Чому ми прокрастинуємо
Дізнаємось на прикладі Маші. Маша хоче ілюструвати книги. Вона планує зробити портфоліо, яке здивувало б роботодавця. Вона поставила таку планку, що сумнівається у можливості її досягти. Можливий провал лякає. Маша ризикує дізнатися, що переоцінювала себе і не стане ілюстратором зі світовим ім'ям. Вона підсвідомо відкладає роботу над портфоліо, бо хоче почуватися добре тут і зараз. Це один із способів, як мета стає неприємною. Неприємна мета змушує прокрастинувати.
На цьому шкода прокрастинації не закінчується. Маша лає себе за бездіяльність. Чим довше вона не діє, тим частіше лає себе і стає нещасною. Страх провалу призвів її до бездіяльності, а бездіяльність - до самозвинувачення. Ефект доміно веде негатив до іншого. Вона й далі втрачає час, за який рухалася б вперед і де прогрес робив би її щасливішим. Маша більше раділа б життю, бо вона йшла б по обраному напрямку.
Існують способи подолати прокрастинацію. Більшість пропонує змінювати поведінку: «просто почніть!», «Виконайте будь-яку дію!» і так далі. Однак існує інший спосіб, який називається самоспівчуттям.
Як працює самоспівчуття
Самоспівчуття стоїть на трьох китах.
1. Розуміння та співчуття до себе. Продовжимо приклад із Машею. Батьки соромили її за двійки та вимагали лише п'ятірок. З того часу вона зациклилася на ідеальних результатах. Ця установка викликає стрес і впливає її дії. Але Маша аналізує причини своїх вчинків і знаходить розуміння. Вона бачить, що так склалися обставини, і більше не лає себе. Водночас вона співчуває собі як другу, який потрапив у біду. Маша каже: «Мені тяжко. Як я можу подбати про себе?». Вона не шкодує себе і не каже: «Бідна я». Турбота відрізняється від жалості. Турбота допомагає рухатися вперед.
2. Усвідомлення, що інші мають ті самі проблеми. Маша прокрастинує. Їй здається, що вона одна у світі не справляється. Потім приходить усвідомлення: прокрастинація – людська риса. Прокрастинують інші люди. Цілі людей відрізняються, але їх реакції схожі з реакціями Маші. Усвідомлення спільності коїться з іншими допомагає не відчувати самотність. Маша відчуває зв'язок із людьми, яких теж долають труднощі.
3. Усвідомлення негативу. Маша викладає роботу в інтернет. Їй пишуть уїдливий коментар із зазначенням помилок. Маша кидається виправляти роботу і так поглинута цим, що забуває про самопочуття. Вона не помічає негативних відчуттів, які викликала проблема. Це триває доти, доки Маша не прислухається до себе. Спостереження за думками та почуттями дозволяє їй помітити серед них негативні. Не помітивши негативних думок, неможливо відповісти на них самоспівчуттям.
Самоспівчуття знижує прокрастинацію
Професор Сіроїс провела дослідження. Вона дала опитувальники 750 людям та виміряла їхні рівні самоспівчуття, прокрастинації та стресу. Виявилося, прокрастинували та стресували більше ті, хто співчував собі мало. Напрошується припущення, що чим менше ви співчуваєте собі, тим більше схильні до прокрастинації.
Самоспівчуття перемагає прокрастинацію. Ви не витрачаєте сили на самозвинувачення та почуття самотності. Ви примножуєте сили, тому що добрі до себе та допомагаєте собі. Звідси виникає впевненість, що ви переживете провали і можете ризикувати. Ви приступаєте до мети та розриваєте ефект доміно, де бездіяльність призводить до самозвинувачення.
Подивимося, що не стверджується у дослідженні Сіоріс:
- якщо ви мало співчуваєте собі, це безпосередньо викликає прокрастинацію. Прокрастинацію спочатку викликають чинники на кшталт перфекціонізму, як у прикладі з Машею.
- менше самоспівчуття безпосередньо викликає стрес від прокрастинації. Стрес спершу викликається самозвинуваченням та відчуттям самотності.
Інші дослідники виявили, що, які прощають собі помилки, прокрастинируют меньше. Сіроїс зазначає, що самоспівчуття охоплює більше способів допомогти собі, а не лише прощення помилок. Таким чином, самоспівчуття корисніше у боротьбі з прокрастинацією.
Як виміряти рівень прокрастинації та самоспівчуття
Виміряти рівень прокрастинації можна за допомогою опитувальника Irrational Procrastination scale (IPS). Його пройшли понад 16 000 людей.
Шкала самоспівчуття Крістін Нефф (SCS) вимірює всі три компоненти самоспівчуття і потім обчислює середнє значення.
Насамкінець
Прокрастинація - небезпечна проблема, схожа на залежність, яка викликає багато провини та сорому, і здатна з часом зруйнувати особистість. Самоспівчуття - новий досліджений спосіб перемогти прокрастинацію, через доброту, а не силу волі та подолання.
