Якщо ця теорія вірна, після кожного тренування людина повинна відчувати біль, інакше навантаження було недостатнім і потрібно його підвищити. Насправді такий підхід може призвести до зворотного ефекту з кількох причин:
- Відкладений біль у м'язах знижує їхню здатність виробляти силу, так що на наступному тренуванні ви зможете зробити менше.
- Постійний біль втомлює та знижує мотивацію до занять.
- Неадекватне навантаження може призвести до перетренованості та сильно вдарити за показниками.
Поступово з'являються нові дослідження, що доводять відсутність зв'язку між лагодженням м'язів після пошкоджень та їх подальшим зростанням. І хоча наука поки що не дає однозначної відповіді на це питання, є причини не вважати біль єдиним індикатором хорошого тренування.
Чому м'язи ростуть і як ушкоджуються
Скорочення м'язів, що повторюються, під час вправи викликають механічну напругу. Воно запускає процес адаптації організму до навантаження - подає сигнал добудови волокон. Чим більше напруги вдалося створити, тим більше стимулу для зростання буде у тіла.
Але якщо навантаження занадто високе або м'язи до цього не готові, їх волокна пошкоджуються, наростає запалення та набряк, тканини здавлюють рецептори у м'язах і ви відчуваєте біль.
Таким чином, механічна напруга винна і в зростанні м'язів, і в їхньому пошкодженні.
Однак це два різні процеси, які можуть протікати як одночасно, так і окремо один від одного.
Чому відновлення та нарощування м'язів — не одне й те саме
Є кілька доказів цієї теорії як наукових, так і емпіричних.
Збільшений оборот білка після пошкоджень не викликає гіпертрофії
Після ушкоджень у людини стимулюється оборот білка: і виробництво, і розпад. Вважається, що це допомагає добудовувати м'язові волокна. Проте є й зворотний погляд: оборот білка збільшується задля нарощування їх обсягів, а лагодження ушкоджень.
За рахунок посиленого розпаду організм вичищає пошкоджені частини м'язових волокон, а завдяки синтезу відновлює їх або відрощує наново.
Тіло просто виправляє те, що було зламано, і це не впливає на виникнення нових м'язових волокон.
Це припущення підтвердилося у дослідженні. Вчені з'ясували, що збільшений оборот білка на ранніх етапах силового тренування, коли ушкодження м'язів найзначніші, не призводить до гіпертрофії їх волокон.
Ексцентричні вправи можуть не викликати болю
Ексцентричні вправи – це такі, у яких м'язи розтягуються під навантаженням; концентричні – коли скорочуються. Наприклад, якщо ви качаєте біцепс з гантелями, то підйом рук це концентрична фаза, а опускання ексцентрична.
Деякі дослідження показують, що ексцентричні тренування викликають більший ріст м'язів, ніж концентричні. При цьому вони створюють сильний відкладений біль у м'язах.
Проте ексцентричні тренування можуть і викликати болю.
Це підтвердило дослідження із двома групами учасників. Одна з них протягом трьох тижнів по 5 хв займалася на ексцентричному ергометрі, а потім почала восьмитижневу програму серйозніших тренувань по 20 хвилин.
Друга група відразу розпочала основні навантаження, без попередньої підготовки. І в результаті люди в ній зазнавали болю в м'язах, а в першому — ні. При цьому м'язи та силу всі наростили однаково.
Активація клітин-попередниць не збільшує кількість ядер у м'язах.
Після ушкоджень у м'язах наростає активація клітин-попередниць. Передбачається, що це призводить до створення нових ядер у клітинах м'язів і, як наслідок, появі нових волокон.
Проте дослідження спростувало цю залежність. Виявилося, що на початку силової програми, коли пошкодження м'язів найсуворіші, кількість ядер не зростає, незважаючи на активацію клітин-попередниць.
Не всі ушкодження м'язів збігаються із зростанням
Оскільки і зростання від механічної напруги, і біль від цієї напруги відбуваються в один і той же час, важко відокремити їх один від одного.
Щоб зробити це, вчені придумали пошкодити м'язи без механічної напруги і подивитися, як це позначиться на зростанні. Результати підтвердили: незважаючи на ушкодження, без навантаження жодного збільшення м'язів не відбулося.
Деякі м'язові групи не болять, але зростають
Наприклад, дельтоподібні м'язи, що покривають плечовий суглоб, або м'язи передпліч рідко болять після тренувань навіть у новачків. Однак вони все одно збільшуються у розмірах за відповідного навантаження.
М'язи частіше болять у тих, хто займається нерегулярно
При цьому результати в силових показниках та нарощуванні м'язів набагато кращі у тих, хто виконує силові вправи регулярно.
Не судіть про якість тренування за кількістю болю. Якщо у вас нічого не болить, це не означає, що ви погано займалися і результати стоятимуть на місці. Краще орієнтуйтеся за обсягами та зростання ваг у силових вправах.
Читайте також:
