Водночас ВООЗ продовжує наполягати на 150–300 хвилинах кардіоактивності та двох силових на тиждень. А наукові дослідження стабільно показують, що фізичні вправи рятують від небезпечних патологій, продовжують термін життя та допомагають покращити його якість за серйозних проблем зі здоров'ям.

Кров'яний тиск вважається підвищеним за показниками 140 на 90 мм рт. ст. Якщо ж тонометр видає такі значення у два окремі дні, ставлять діагноз «гіпертонія».

Однак, якщо вибрати правильну інтенсивність занять, тренування не тільки не зашкодять, але можуть зупинити прогрес захворювання і повернути патологічні процеси назад.

Практично будь-які тренування благотворно впливають на кров'яний тиск незалежно від режиму, інтенсивності, частоти занять, а також статі та віку людини. Але при цьому кардіо працює трохи краще за силові.

При цьому зменшення систолічного та діастолічного кров'яного тиску всього на 2 мм рт. ст. скорочує ризик інсульту на 14% та 17% відповідно, а коронарної хвороби серця – на 9 та 6%.

При легкому ступені гіпертонії рекомендують виконувати комбінацію з аеробних та силових вправ:

Будь-які вправи забороняються тільки при дійсно небезпечних станах, таких як:

При діабеті другого типу люди можуть боятися фізичної активності через ризик гіпоглікемії. Оскільки підвищені навантаження знижують рівень цукру в крові, можна не розрахувати і дійти цього стану прямо посеред заняття.

В аналізі 12 наукових праць з'ясували, що кардіотренування трохи ефективніше за силові для зниження рівня цукру в крові, а в огляді 37 досліджень довели, що найкращі результати для здоров'я можна отримати, комбінуючи аеробні та силові навантаження.

Оскільки інтенсивні фізичні вправи викликають задишку, люди, які страждають від астми, можуть боятися знайомих неприємних відчуттів, уникати тренувань і навіть відчувати до них огиду.

В іншому огляді встановили, що вправи позитивно позначаються на якості життя, допомагають краще переносити фізичну активність та благотворно впливають на стан легень.

А в одному експерименті півроку кардіо та силових навантажень по три рази на тиждень покращили контроль над астмою на 23% та знизили плутане дихання на 30%.

У метааналізі 39 наукових робіт зазначили, що найбільш ефективні від хронічного болю в спині силові тренування та серії рухів, спрямованих на розвиток координації та стабілізацію попереку.

Є також дослідження, в якому вісім тижнів подібних тренувань значно зміцнили розгиначі попереку та зменшили рівень болю.

До того ж фізичні вправи можуть допомогти навіть при грижі міжхребцевого диска — однієї з найпоширеніших причин проблем зі спиною. Грижа порушує нормальний вигин попереку, послаблює і закріпощує м'язи, викликає нестабільність крижово-клубового суглоба. І все це супроводжується сильним болем.

Список рухів включав звичайні вправи з вагою свого тіла: одночасний підйом протилежних руки і ноги рачки, сідничний місток, підйом рук і ніг лежачи на животі, випади та інші елементи.

Через чотири тижні тренувань учасники відчували набагато менше болю. А ще стали краще виконувати звичні побутові завдання на кшталт сходження сходами або підйому на ноги зі становища лежачи.

Якщо стан дозволяє, ви можете робити м'які та плавні вправи для полегшення болю, такі як нахил тазу назад у положенні лежачи на спині або скорочення м'язів сідниць без руху.

Артроз, або остеоартроз, - це захворювання, при якому витончується і руйнується хрящ, який покриває кістки суглоба і запобігає їх тертю один про одного. В результаті суглоб набрякає, болить і гірше рухається.

У той самий час підходящі вправи як захищають від подальшого руйнації хряща, а й допомагають зняти хворобливі відчуття, збільшити діапазон руху, і функціональність хворого суглоба.

Огляд досліджень, присвячених лікуванню остеоартриту стегна та коліна, показав, що тренування знижують біль та покращують функції уражених суглобів у середньому на 6%, а також збільшують впевненість пацієнтів у собі та своїх можливостях.

В огляді восьми наукових праць також зробили висновок, що силові вправи найефективніше знімають біль, принаймні у короткостроковій перспективі. Однак тут вчені зазначили, що користь буде і від аеробних рухів.

Опитування 662 ракових хворих із лікувальних закладів Філадельфії показало, що більшість із них (71%) знизила рівень фізичної активності після постановки діагнозу.

Аналіз 10 досліджень показав, що силові та кардіотренування допомагають боротися з відчуттям втоми, болем, безсонням та задишкою.

Ще два огляди наукових праць підтвердили, що заняття сприяють подоланню слабкості, покращують фізичну форму та якість життя. Учасниками цих досліджень були жінки з раком грудей та чоловіки з раком простати.

Оскільки деякі види онкологічних недуг вимагають підвищеної обережності під час фізичної активності, конкретний режим тренувань та інтенсивність потрібно підібрати разом із лікарем, особливо якщо у вас:

Тим часом дослідження показують, що фізична активність є дієвим методом боротьби з цим психічним розладом.

Вчені досі не знають, із чим пов'язаний позитивний ефект вправ. Потенційні механізми включають:

Що стосується виду тренувань та обсягу навантаження, дані досліджень суперечливі. Наприклад, у метааналізі 25 наукових робіт зробили висновок, що найкраще допомагають аеробні вправи середньої та високої інтенсивності.

Автори двох інших оглядів зробили висновок, що найбільший ефект забезпечують легкі кардіонавантаження в поєднанні з силовими та розтяжкою.

Зрозуміло, що для людини в депресії і без досвіду спортивної активності навіть 30–40 хвилин регулярних фізичних навантажень можуть здатися нездійсненним завданням.

Тому для початку можна запровадити три заняття на тиждень по 20 хвилин. Вибирайте активність, яка приносить задоволення, і працюйте із середньою інтенсивністю, щоб пульс залишався в межах 60-80% від максимальної ЧСС - цього вистачить, щоб знизити симптоми депресії.