Водночас ВООЗ продовжує наполягати на 150–300 хвилинах кардіоактивності та двох силових на тиждень. А наукові дослідження стабільно показують, що фізичні вправи рятують від небезпечних патологій, продовжують термін життя та допомагають покращити його якість за серйозних проблем зі здоров'ям.
Звичайно, за наявності захворювань вибирати вид та інтенсивність навантажень потрібно з лікарем. Також варто враховувати, що думки різних лікарів можуть не збігатися. Якщо один заборонив вам займатися, інший може порадити відповідну програму тренувань, яка допоможе швидше відновитися та почуватися краще.
Нижче ми перерахуємо стани, у яких фізична активність як не забороняється, а й рекомендується.
Підвищений тиск
Кров'яний тиск вважається підвищеним за показниками 140 на 90 мм рт. ст. Якщо ж тонометр видає такі значення у два окремі дні, ставлять діагноз «гіпертонія».
Оскільки це серйозний патологічний стан, який здатний нашкодити серцю, мозку та іншим органам, діагноз може утримати людину від фізичних вправ. Тим більше що в процесі активності тиск підвищується, і це часом призводить до головного болю, запаморочення та шуму у вухах.
Однак, якщо вибрати правильну інтенсивність занять, тренування не тільки не зашкодять, але можуть зупинити прогрес захворювання і повернути патологічні процеси назад.
Наприклад, при гіпертонії часто спостерігають збільшення маси лівого шлуночка та потовщення його стінок, що підвищує ризик серцевої недостатності та смерті. В одному дослідженні з'ясували, що на першій стадії цього захворювання регулярні фізичні вправи допомагають запобігти змінам шлуночка. В іншому експерименті 4 місяць кардіонавантажень і зовсім зменшили його масу.
Практично будь-які тренування благотворно впливають на кров'яний тиск незалежно від режиму, інтенсивності, частоти занять, а також статі та віку людини. Але при цьому кардіо працює трохи краще за силові.
У пацієнтів з гіпертонією, які не приймають ліків, аеробні тренування знижують систолічний та діастолічний кров'яний тиск у середньому на 7,4 та 5,8 мм рт. ст., а у тих, кому допомагають таблетки, - на 2,6 та 1,8 мм рт. ст.
При цьому зменшення систолічного та діастолічного кров'яного тиску всього на 2 мм рт. ст. скорочує ризик інсульту на 14% та 17% відповідно, а коронарної хвороби серця – на 9 та 6%.
При легкому ступені гіпертонії рекомендують виконувати комбінацію з аеробних та силових вправ:
- Кардіо - по 30-60 хвилин на день на пульсі 40-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс).
- Силові — двічі-тричі на тиждень по 8–10 вправ на головні групи м'язів. Два-три підходи по 10-12 повторень з 60-80% від одноповторного максимуму (1ПМ).
Людям із другою стадією гіпертонії теж не заборонено тренування, якщо їх схвалить лікар. Також перед початком потрібно буде пройти навантажувальне тестування та отримати відповідну фармакологічну підтримку.
Будь-які вправи забороняються тільки при дійсно небезпечних станах, таких як:
- недавно перенесений інфаркт міокарда;
- зміни електрокардіографії;
- повна блокада серця;
- гостра серцева недостатність;
- нестабільна стенокардія;
- неконтрольована важка гіпертонія (понад 180/110 мм рт. ст.).
Діабет другого типу
При діабеті другого типу люди можуть боятися фізичної активності через ризик гіпоглікемії. Оскільки підвищені навантаження знижують рівень цукру в крові, можна не розрахувати і дійти цього стану прямо посеред заняття.
Але якщо зважати на це і не переборщувати з інтенсивністю, тренування принесуть лише користь.
Кокрейнівський огляд 14 наукових досліджень показав, що вправи покращують реакцію організму на інсулін, знижують рівень ліпідів у крові, підвищують контроль над кількістю цукру і не мають побічних ефектів. До того ж позитивні зміни настають навіть без зниження ваги.
В аналізі 12 наукових праць з'ясували, що кардіотренування трохи ефективніше за силові для зниження рівня цукру в крові, а в огляді 37 досліджень довели, що найкращі результати для здоров'я можна отримати, комбінуючи аеробні та силові навантаження.
Притому неважливо, який тип роботи з обтяженням ви оберете: працюватимете з важкою штангою на 10-12 разів у підході або виконувати більш легкі вправи на 25-30 разів.
Як показав експеримент за участю 32 людей з діабетом другого типу, обидва види тренувань однаково добре допомагають знизити вагу, наростити м'язову масу і покращити глікемічний контроль. Принаймні якщо поєднувати їх з кардіонавантаженнями двічі на тиждень і займатися регулярно.
Астма
Астма - це хронічне запальне захворювання дихальних шляхів, симптоми якого включають кашель, хрипи, нестачу повітря та сором у грудях.
Оскільки інтенсивні фізичні вправи викликають задишку, люди, які страждають від астми, можуть боятися знайомих неприємних відчуттів, уникати тренувань і навіть відчувати до них огиду.
У той же час аеробні заняття допомагають покращити стан серця та легень, збільшують максимальне споживання кисню та позитивно впливають на мускулатуру дихальних шляхів.
В аналізі 11 досліджень з даними 543 астматиків з'ясували, що 8-12 тижнів аеробних тренувань - ходьби, легкого бігу та інших варіантів - підвищують контроль над захворюванням і трохи покращують функцію легень.
В іншому огляді встановили, що вправи позитивно позначаються на якості життя, допомагають краще переносити фізичну активність та благотворно впливають на стан легень.
А в одному експерименті півроку кардіо та силових навантажень по три рази на тиждень покращили контроль над астмою на 23% та знизили плутане дихання на 30%.
Крім того, регулярні фізичні вправи допомагають зменшити рівень запалення в організмі, що також може сприятливо позначитися на перебігу захворювання.
Біль в попереку
Біль у попереку - одна з найпоширеніших проблем опорно-рухової системи, яка заважає повноцінно жити і в 90% випадків не має специфічного діагнозу.
Дискомфортні відчуття у спині можуть змусити людей відмовитися від тренувань та знизити фізичну активність до мінімуму. Це велика помилка, оскільки вправи — один із доведених методів покращити стан попереку.
У метааналізі 39 наукових робіт зазначили, що найбільш ефективні від хронічного болю в спині силові тренування та серії рухів, спрямованих на розвиток координації та стабілізацію попереку.
В іншому аналізі, 89 досліджень, дійшли висновку, що кардіонавантаження теж можуть покращити стан спини. Вчені також відзначили ефективність вправ на стабілізацію – утримання поз та плавні рухи на рівновагу, зміцнення м'язів корпусу та спини.
Є також дослідження, в якому вісім тижнів подібних тренувань значно зміцнили розгиначі попереку та зменшили рівень болю.
До того ж фізичні вправи можуть допомогти навіть при грижі міжхребцевого диска — однієї з найпоширеніших причин проблем зі спиною. Грижа порушує нормальний вигин попереку, послаблює і закріпощує м'язи, викликає нестабільність крижово-клубового суглоба. І все це супроводжується сильним болем.
Щоб повернути м'язам тонус, можна виконувати низку спеціальних рухів на стабілізацію, а також тренуватися з обтяженням.
В одному експерименті 60 пацієнтів різного віку (22-55 років) з грижею чотирьох-п'яти поперекових хребців протягом місяця виконували програму на зміцнення м'язів і стабілізацію корпусу.
Список рухів включав звичайні вправи з вагою свого тіла: одночасний підйом протилежних руки і ноги рачки, сідничний місток, підйом рук і ніг лежачи на животі, випади та інші елементи.
Через чотири тижні тренувань учасники відчували набагато менше болю. А ще стали краще виконувати звичні побутові завдання на кшталт сходження сходами або підйому на ноги зі становища лежачи.
Якщо стан дозволяє, ви можете робити м'які та плавні вправи для полегшення болю, такі як нахил тазу назад у положенні лежачи на спині або скорочення м'язів сідниць без руху.
Коли біль перестане відчуватися, можна перейти до більш інтенсивних рухів, але краще, якщо принаймні на перших стадіях відновлення ви займатиметеся під наглядом реабілітолога або фізіотерапевта.
Артроз
Артроз, або остеоартроз, - це захворювання, при якому витончується і руйнується хрящ, який покриває кістки суглоба і запобігає їх тертю один про одного. В результаті суглоб набрякає, болить і гірше рухається.
Артроз дуже ускладнює життя. Люди не розуміють, звідки береться біль, що її викликає і як із нею боротися. Згодом це призводить до того, що людина починає уникати будь-якої фізичної активності, кидає тренування і намагається якнайменше рухатися у звичайному житті.
У той самий час підходящі вправи як захищають від подальшого руйнації хряща, а й допомагають зняти хворобливі відчуття, збільшити діапазон руху, і функціональність хворого суглоба.
Огляд досліджень, присвячених лікуванню остеоартриту стегна та коліна, показав, що тренування знижують біль та покращують функції уражених суглобів у середньому на 6%, а також збільшують впевненість пацієнтів у собі та своїх можливостях.
Аналіз 26 якісних робіт виявив, що для боротьби з остеоартритом відмінно підходять силові вправи. Тренування з обтяженням значно полегшують біль, розширюють фізичні можливості та покращують якість життя.
В огляді восьми наукових праць також зробили висновок, що силові вправи найефективніше знімають біль, принаймні у короткостроковій перспективі. Однак тут вчені зазначили, що користь буде і від аеробних рухів.
Можливо, найрезультативніше поєднання різних типів тренувань. У великому аналізі 60 наукових робіт дійшли висновку, що для зняття болю та поліпшення функції суглоба максимальний ефект дає комбінація силових та аеробних вправ з розтяжкою.
Онкологічне захворювання
Опитування 662 ракових хворих із лікувальних закладів Філадельфії показало, що більшість із них (71%) знизила рівень фізичної активності після постановки діагнозу.
67% респондентів повідомили про труднощі із мотивацією, 65% розповіли про проблеми зі збереженням дисципліни. З фізичних перешкод головними стали почуття втоми (78%) та біль (71%), пов'язані з лікуванням раку.
У той самий час онкологічні захворювання ставлять хрест на тренуваннях. Понад те, вправи допомагають усунути основні чинники зниженої фізичної активності.
Аналіз 10 досліджень показав, що силові та кардіотренування допомагають боротися з відчуттям втоми, болем, безсонням та задишкою.
Ще два огляди наукових праць підтвердили, що заняття сприяють подоланню слабкості, покращують фізичну форму та якість життя. Учасниками цих досліджень були жінки з раком грудей та чоловіки з раком простати.
Оскільки деякі види онкологічних недуг вимагають підвищеної обережності під час фізичної активності, конкретний режим тренувань та інтенсивність потрібно підібрати разом із лікарем, особливо якщо у вас:
- захворювання, пов'язані з серцем чи легень;
- стома;
- гостра втома;
- проблеми із почуттям балансу.
Ці стани обов'язково виключають навантаження. Наприклад, при проблемах з рівновагою можна виконувати кардіо на велотренажёрі.
Депресія
Тренування — мабуть, останнє, про що людина думатиме у депресії.
Тим часом дослідження показують, що фізична активність є дієвим методом боротьби з цим психічним розладом.
Вчені досі не знають, із чим пов'язаний позитивний ефект вправ. Потенційні механізми включають:
- підвищення температури певних областей мозку, що діє розслаблюючим;
- збільшення вивільнення бета-ендорфінів, пов'язаних з гарним настроєм та почуттям добробуту;
- підвищення кількості нейротрансмітерів: серотоніну, дофаміну та норепінефрину (при депресії їх стає менше);
- перемикання зі своїх невеселих думок на світ;
- підвищення впевненості у собі;
- активізація зростання та збільшення виживання нових нервових клітин.
Що стосується виду тренувань та обсягу навантаження, дані досліджень суперечливі. Наприклад, у метааналізі 25 наукових робіт зробили висновок, що найкраще допомагають аеробні вправи середньої та високої інтенсивності.
Автори двох інших оглядів зробили висновок, що найбільший ефект забезпечують легкі кардіонавантаження в поєднанні з силовими та розтяжкою.
Аналіз 33 наукових праць показав, що добре допомагають силові тренування, причому найкраще ті, що тривають менше 45 хвилин.
Зрозуміло, що для людини в депресії і без досвіду спортивної активності навіть 30–40 хвилин регулярних фізичних навантажень можуть здатися нездійсненним завданням.
Тому для початку можна запровадити три заняття на тиждень по 20 хвилин. Вибирайте активність, яка приносить задоволення, і працюйте із середньою інтенсивністю, щоб пульс залишався в межах 60-80% від максимальної ЧСС - цього вистачить, щоб знизити симптоми депресії.
У міру звикання до тренувань ви зможете збільшити обсяг навантажень до норми, що рекомендується.