Як вибрати навантаження на перших тренуваннях, щоб полюбити спорт

Неважливо, тренуєтеся ви для здоров'я або заради гарної фігури, - на першому тренуванні ви не досягнете бажаного. Не вийде зробити це і на другому або п'ятому занятті, особливо якщо справа стосується схуднення та нарощування м'язів.

Щоб стати сильнішим і витривалішим, покращити фізичну форму і додати собі кілька років життя, потрібно займатися регулярно. Тобто завжди. Все життя, що залишилося. Так що поспішати вам нема куди.

Якщо ви з нуля пробіжите 5 і навіть 10 км, то отримаєте лише біль у стопах і колінах, а зовсім не струнку талію. А після силової з восьми вправ по п'ять підходів замість рельєфу заробите такий відкладений біль у м'язах, що ще тиждень рухатиметеся насилу.

Тому відкладіть поки що свої заповітні мрії і поставте реалістичні цілі на перші тижні тренувань:

подолати психологічні блоки та почати рухатися;
звикнути робити це регулярно, без перепусток;
закінчувати тренування, почуваючи себе добре.

Нижче ми наведемо приклади, з чого можна почати силові та кардіотренування, щоб виконати всі три пункти та полюбити фізичну активність.

Найчастіше люди починають своє занурення у світ спорту та фітнесу з віджимань та присідань вдома, пробіжок вулицею чи відвідування тренажерного залу. Тому ми розберемо ці види активності.

Домашні вправи з вагою свого тіла – чудовий вибір для будь-якого новачка. Хоча б тому, що ви не підглядатимете за іншими і намагатиметеся робити те ж саме.

Спочатку ви зможете добре навантажити м'язи без жодного обтяження, але і тут важливо не переборщити з навантаженням.

Виконайте два підходи наступних вправ:

Віджимання від підлоги. Якщо не виходить, робіть їх від невисокої опори або з колін.
Присідання. Виконуйте плавно, не плюхайтеся вниз і стежте, щоб спина залишалася прямою, а п'яти не відривалися від підлоги.
Похилі (австралійські) підтягування. Вдома можна поставити ціпок на два стільці або купити тренувальні петлі - найдешевші коштують до 1,5 тисяч рублів.
Сідничний місток. Лежачи на підлозі зі зігнутими ногами, піднімайте таз і опускайте назад.
Скручування на прес. Заберіть руки за голову, розведіть лікті на всі боки, відривайте лопатки і плечі від підлоги і повертайте назад.

Зробіть стільки повторень, скільки можете. Але при цьому важливо вчасно зупинитися: якщо форма псується - наприклад, у віджимання починає провисати поперек - закінчуйте вправу.

Під кінець заняття ви повинні відчувати себе так, ніби прямо зараз хочете вирушити на прогулянку, а не доповзти до дивана і лежати решту вечора.

Якщо наступного дня майже нічого не болить і хочеться позайматися ще раз – вітаю, ви знайшли ідеальне навантаження.

Тепер можете поступово збільшувати обсяг тренування. Наприклад, додавати по одному повторенню щотижня, поки не дійдете до 15-20 разів, а потім або збільшувати складність руху, або робити більше підходів.

Починати силові тренування краще з базових вправ, які залучають багато суглобів та м'язових груп. Вони навчать вас правильно рухатися і забезпечать добрий стимул для розвитку сили та обсягу м'язів.

Спочатку пойдіть 5–10 хвилин на доріжці, а потім зробіть 1–2 підходи наступних вправ:

Жим лежачи з грифом.
Присідання із грифом на спині.
Тяга до грудей на блочному тренажері.
Станова тяга з грифом.
Скручування або вправа "велосипед".

Вагу підбирайте так, щоб без проблем закінчити 8-12 повторень. Для вправ зі штангою можете скуштувати гриф вагою 10-15 кг або почати з бодібару. Це палиця для фітнесу із гумовим покриттям, яка може важити від 2 до 8 кг. Вага вказана її кінці.

Вивчіть техніку базових вправ та попросіть інструктора тренажерного залу подивитися, як ви їх робите. Важливо виправити грубі помилки із самого початку, щоб не звикати до невірного виконання.

Якщо цього разу все пройшло добре, на наступному занятті можете збільшити кількість підходів до трьох, потім поступово додавати вагу і пробувати нові вправи на основні м'язові групи.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя або маєте значну зайву вагу (індекс маси тіла > 25), починайте з ходьби. Навіть 15 хвилин енергійного руху (на швидкості близько 6 км/год) буде достатньо, щоб добре навантажити організм, що відвик від активності. У міру звикання збільшуйте час тренування.

Якщо ви й так багато рухаєтеся у звичайному житті, можете одразу спробувати чергування ходьби та бігу в розмовному темпі – коли ви можете підтримувати розмову, не зупиняючись.

Спробуйте наступний план для перших тренувань.

1-й тиждень: 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 6 серій. Усього – 30 хвилин.
2-й тиждень: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби - 5 серій. Усього – 30 хвилин.
3-й тиждень: 5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби - 4-5 серій. Усього - 28-35 хвилин.
4-й тиждень: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби - 5 серій. Усього – 30 хвилин.
5-й тиждень: 30 хвилин бігу без ходьби.
6-й тиждень: 35 хвилин бігу.
7-й тиждень: 40 хвилин бігу.
8-й тиждень: 45 хвилин бігу.

Спробуйте орієнтуватися на цей план, але сміливо коригуйте його з огляду на свою підготовку та самопочуття. Якщо ви сильно втомилися або щось захворіло, поверніться до попереднього тижня та повторіть його ще раз, щоб тіло адаптувалося до навантаження.

Є ще кілька порад, які допоможуть вам не лише розпочати тренування, але й не закинути їх:

Враховуйте решту факторів життя. Недолік сну, погане харчування та психологічний стрес можуть уповільнити вашу здатність до адаптації. Тож у напружені періоди життя не збільшуйте обсяги тренувань. В іншому випадку ви можете перегоріти та закинути заняття..
Використовуйте правило "хоч би". Поки вправи не увійшли до звички, буває складно змусити себе займатися. Якщо сьогодні заплановане тренування, але вам не хочеться його робити, пообіцяйте собі виконати хоча б один підхід кожної вправи, побігати всього 10 хвилин або зробити гурток навколо будинку на велосипеді. Швидше за все, у процесі ви налаштуєтеся на більше. А якщо ні, то не страшно. Мінімальне навантаження краще ніж нічого..
Отримуйте задоволення. Подумайте, як зробити свої заняття цікавішими та приємнішими. Наприклад, під час бігу можна слухати музику чи підкасти, а до спортзалу ходити з другом, щоб спілкуватися між підходами. Для багатьох важливий також комфорт під час занять, тому купіть зручний (і красивий) спортивний одяг та гарні кросівки, беріть із собою воду та рушник.

Чого важливо досягти на перших тренуваннях

Як вибрати навантаження на перших тренуваннях

Силові тренування вдома

Силові тренування у тренажерному залі

Пробіжки

Що ще врахувати, плануючи тренування